上健身房已成為都會人常見的運動選擇，但許多不正確的運動觀念，往往讓健身未成先受傷。
文／王御風
諮詢／蔡效良（新光醫院骨科主治醫師）
現代化都會地區空間擁擠、空氣污染嚴重，加上白天紫外線過強，適合舒適運動的戶外環境不多，因此20多年前，台灣業者引進國外健身房概念，運用行銷技巧結合各式流行有氧體操、舞蹈等課程，帶動一股風潮，使到健身房運動變成一種時尚，甚至成為同事、朋友們的社交活動。
運動方法不對 危害身體更大
現代人運動不只為了健身，多數人是為了瘦身與塑身的目的，甚至希望能結合娛樂，讓運動健身更有趣。健身房多樣化運動項目與設施，確實培養不少運動人口，但有運動習慣，不代表有正確的運動觀念。
許多人以為只要有運動，或只要看到卡路里被消耗，就算運動，從未注意到錯誤的運動方式，反而使身體未受其惠，先受其害。不少長期在健身房運動的人，經常會發生不小心扭傷或肌肉受傷的情形，甚至還有因為忽略身體警訊，進行激烈運動而導致死亡的案例。
腰部傷害最常見
以往因為運動傷害而求診的病患多以學生為主，近年來運動風氣漸興，運動傷害的患者各個年齡層都有，腰部傷害最常見，其次是膝蓋及肩關節傷害。
常見健身房傷害的起因，主要是運動過量，像許多人以為一定要流汗才能達到運動效果，結果造成膝關節負擔過大，導致關節磨損。其次，運動時沒有教練協助指導，使用運動器材不當，或運動前的熱身動作不夠，及運動技巧不純熟等都是造成運動傷害的原因。
一感覺疼痛 就該休息
大多數人對運動傷害的警覺性不高，往往痛了好幾天，影響到正常走路或日常生活時，才會去看醫生。其實，在一感到肌肉疼痛時，就應停止活動，並立刻冰敷是有效降低傷害的方法。
另外，一般人常誤以為運動傷害症狀一定是疼痛或局部紅腫，其實肌肉變得僵硬、容易疲勞也是運動傷害的症狀。
發生運動傷害72小時後，可以試著讓患部輕微活動一下，使癒合結疤的組織藉由關節活動的範圍排列生長，若等到完全復原才開始活動，疤痕組織會亂長，有可能使康復後的關節活動範圍縮小，影響到關節活動度。
運動5大守則 降低受傷機率
1.先暖身
開始運動前一定要做好暖身動作，先做5到10分鐘跑步機、走路或騎腳踏車等活動，直到有流汗的感覺，即可達到暖身目的。
2.再做伸展
伸展背部、下肢、上肢、腹部等大肌肉，不同運動需用到的大肌肉部位不同，運動前需做伸展運動的重點也不同，騎腳踏車、重量訓練或跑跳等運動前要特別注意腹部大肌肉部位的延展；游泳需用到上半身肌肉群，因此應強調上肢肌肉的伸展；許多人喜歡的飛輪運動，則要加強背部、腹肌、下肢、頸椎肌肉的伸展。
3.擬定運動計畫
好的運動計畫應該是每次運動的質與量都不同，例如今天運動量較輕鬆，下次運動量就加重，最好每次都針對不同的肌肉群進行訓練，如果每次都使用同一部位肌肉，就容易因肌肉疲乏而受傷。
除了安排不同部位做訓練之外，不同目的適合做的運動也不同，許多人想要運動減肥，卻用錯方法，以為只要運動量夠大，就會有效，其實想達到減肥功效，運動時間至少要30分鐘以上，且無氧運動的目的為增強肌力，並不是減肥的最佳運動。就像許多人喜歡騎腳踏車或健行登山，雖然爬坡體力消耗較大，但因為爬坡運動屬於訓練肌力的無氧運動，身體較偏好使用肝醣來提供能量，消耗脂肪的效果就不如平地騎腳踏車或健走。
4.逐漸減緩
運動時，血流集中於四肢，突然停止動作，會使腦部供血量不足，容易暈眩或昏倒，因此結束運動時，最好逐漸減緩運動速率或強度，或是做些簡單的散步，而不要立刻站著、躺著或坐著不動。
5.再次伸展
運動會使肌肉處於緊繃狀態，運動結束前做些伸展動作，一方面幫助堆積在肌肉層的乳酸代謝，也可藉著拉伸肌肉，使肌肉回復彈性，就不容易產生肌肉傷害；另一方面，拉長肌肉也會讓身材看起來更均勻、修長。
不要等渴了才喝水
一般人在健身房運動時間約在1小時左右，最好固定每15分鐘就喝200㏄白開水。因為如果等到口渴才喝水，體內水分通常已流失20%，身體缺乏水分會使人感到疲乏，而容易產生錯誤判斷，造成運動傷害。
有些人以為補充運動飲料可增加體力，比喝白開水更好，其實運動飲料因為常含有過高的鈉及鉀，因此比較適合在太陽底下運動超過1小時以上的運動員。如果真的要補充運動飲料，也需經過稀釋，將飲料中糖濃度降低至10%左右，因為運動後喝含糖過高的飲料，容易使腸胃道吸收不良，反而出現腹瀉、脫水情形。
足夠的休息
運動後的恢復期也不可輕忽，當身體狀況還沒有足夠的休息就再次運動，也會提高運動傷害的機率，因此，如果運動後的隔天，身體仍感到疲累，最好先休息，等休息夠了，才能繼續運動。
運動時會消耗人體內的肝醣，產生疲倦感，運動若超過1個小時，在運動後1小時內最好吃些東西，以增加能量，較快恢復體力。如果想減肥，就不要吃太多，但不要完全不吃，不然會因血糖過低而變得更疲倦。
運動是否有效
以最大心跳率為準
健身房多數健身器材會提供計算消耗熱量的記錄器，但卡路里消耗量和身體負荷量不一定成正比，消耗卡路里不代表運動強度達到個人標準，應該用最大心跳率（最大心跳率的算法：最大心跳率=220－年紀）計算才比較精確。
要達到最大心跳率的7成到8成5，才算是有效的運動，如果未達7成，就需增加運動強度，而運動達7成左右，即使不感到累喘，也可達到減肥功效，但如果超過9成，就是運動強度太高，將會增加運動傷害的機率。
運動種類很多，不論做什麼運動，最重要還是選擇自己喜歡的項目，比較容易持之以恆，同時注意預防運動傷害，就能獲得運動帶來的好處。
PRICE運動傷害的處理原則
＊Protection 保護患部，如用護具或副木固定，減少傷害擴大。
＊Rest 多休息
＊Ice 一出現運動傷害的72小時發炎期之內一定要冰敷，最好每4小時冰敷30分鐘，受傷後第4-7天內可繼續冰敷，直到沒有疼痛感最好。
＊Compression 用繃帶綁住扭傷部位，可避免腫脹更嚴重，也可減少受傷關節活動量，防止生成過多結疤組織。
＊Elevation 將受傷部位抬高，比較不容易腫脹。
本文資料來源【全民健康保險雙月刊第88期】
本文資料轉載自King Net 國家網路醫院
留言列表
